1. Упражнение для пресса – Велосипед

Упражнение "Велосипед" - согласно исследованиям, проведенным "Американским советом по упражнениям" (the American Council on Exercise) это лучшее упражнение для перемещения нагрузки по всей передней части брюшины и талии.

Правильно это упражнение нужно выполнять так:

• Лягте на пол, лицом вверх. Сцепите пальцы рук и заложите их за голову.
• Подведите колени к груди, не поднимая плечи от земли и не надавливая на шею.
• Выпрямите левую ногу приблизительно под углом 45 градусов от пола, одновременно поворачивая верхнюю часть тела направо и перенося левый локоть к правому колену.
• Поменяйте стороны. Подведите левую ногу к груди, одновременно вытягивая правую и перенося правый локоть к левому колену.
• Продолжайте чередовать стороны в 12-16 повторений.

2. Упражнение для пресса – Вертикальное скрещивание ног

Вертикальное скрещивание ног - это другое эффективное упражнение для брюшного пресса и талии.

Правильно это упражнение нужно выполнять так:

• Лягте на пол, лицом вверх и вытянете ноги вверх с пересеченными коленями.
• Напрягите пресс, чтобы поднять лопатки от пола, как если бы вы пытались достать ноги грудью.
• Держать ноги в установленном положении, воображая, что пупок "тянется" к вашему позвоночнику.
• Опустите плечи на пол и повторите 12-16 раз.

3. Упражнение для пресса – Обратное скручивание

Это упражнение может походить на “cкручивание” для нижней части живота, но, помните, брюшной пресс - один длинный мускул, так что вы не можете отделить "верх" от "низа".

Правильно это упражнение нужно выполнять так:

• Лягте на пол и положите руки сзади на пол или сцепите пальцы за головой.
• Колени согнуты на 90 градусов от груди. Ноги вместе или пересечены.
• Напрягите пресс, стараясь оторвать таз от пола, и как бы, дотянуться коленями до потолка.
• Опуститесь и повторение 12-16 раз.
• В этом упражнении используется движение с очень маленькой амплитудой, поэтому пробуйте использовать ваш пресс, чтобы поднимать ваши бедра, вместо того, чтобы раскачивая ноги делать это рывками.

4. Упражнение для пресса – Нижнее скручивание

Это упражнение, подчеркивает нижнюю часть брюшного пресса.

Правильно это упражнение нужно выполнять так:

• Лягте на циновке и заложите руки за голову, согнутые локти держите рядом с ушами. Ноги лежат вытянутые на полу или пятками на опоре
• Напрягите пресс и оторвите пятки от пола на 10-45 градусов.
• Удерживайте 10 секунд. Руки поддерживают голову, но давят на нее. Следите за спиной!
• Опустите ноги. И повторите 12-16 раз.

5. Упражнение для пресса – Полное вертикальное скручивание

В полном вертикальном скручивании, вы действительно работает одновременно с обоеми частями бюшного пресса - верхнюю и нижнюю.

Правильно это упражнение нужно выполнять так:

• Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх.
• Заложите руки за головы (слегка поддерживая ее) и работая прессом, оторвите лопатки от пола.
• В то же самое время, старайтесь “достать” пятками до потолка.
• Опуститесь в исходное положение и повторите 12-16 раз.

6. Упражнение для пресса – Доска

Упражнение "доска" - хороший способ повысить выносливость брюшного пресса и спины, а так же мышц талии.

Правильно это упражнение нужно выполнять так:

• Лягте на циновке лицом вниз, опираясь на предплечья.
• Ноги уприте на пальцы ног.
• Держите спину, на прямой линии от головы до пяток.
• Максимально сократите мышцы пресса и держите так в течение 20 - 60 секунд,
• Выпрямитесь в исходную позицию.
• Повторять 3-5 раз.

7. Упражнение для пресса – Стул капитана (Captain's Chair)

Второе самое эффективное упражнение для брюшного пресса и талии. Может выполняться в большинстве фитнесс-клубов или же дома при наличии высокой устойчивой опоры для рук и спины.

Правильно это упражнение нужно выполнять так:

• Встаньте на тренажере, крепко обхватите руками “ручки”, чтобы стабилизировать вашу верхнюю часть тела.
• Уперев спину в доску сзади, медленно подтяните колени к груди.
• Не выгибайте заднюю часть и не забывайте дышать ровно.
• Медленно опустите ноги и повторите упражнение 12-16 раз.