Упражнение 1

• Лягте на спину на пол, с согнутыми коленями. Стопы ног на полу или на маленькой подставке.
• Вытянете одну ногу вверх, а другой ногой отожмитесь, пока ваши бедра не оторвутся от пола.
• Выжимайте таз вверх, пока ваши бедра не окажуться на одной линии.
• Возвратитесь к стартовому положению и повторите.

Повторите с другой ногой.

Упражнение 2

• Принять лежащее положение на мяче. Руки вниз
• Стартовая позиция: Бедра - близко к полу с согнутыми коленями.
• За счет напряжения бедер поднимитесь от пола, держа пятки прижатыми к полу.
• Опуститесь.

Повторите нужное количество раз.

Упражнение 3

• Держите груз в руках перед собой. Руки не напряжены.
• Отставьте ногу на один шаг налево. Немного наклоните туловище вперед и присядьте на левую ногу.
• Вытянутая правая нога - немного назад. Не позволяйте, чтобы левое колено выступало за большой палец ноги – это может вызвать травму.
• Вернитесь в исходное положение.
• Не забывайте держать голову и спину в нейтральном положении. Движение вперед должно быть выполнено напряжением в бедрах, а не мышцами низа спины. Плечи, бедра, и передняя нога должны всегда “смотреть” вперед.

Не позволяйте сгибающемуся колену отклоняться в стороны. Противоположная нога должна остаться прямой в течение выполнения упражнения, как на картинке.

Упражнение 4

• Встаньте свободно, ноги врозь. Отставьте одну ногу назад так, чтобы колено, когда оно опуститься на пол, отстояло от пятки передней ноги приблизительно на расстояние равное длине двух ваших стоп.
• Стартовая позиция: ноги должны стоять “ступенькой”, как на рисунке. Голова и спина прямо или в нейтральном положении. Держите мяч (набивной, а не футбольный…) возле груди.
• Поднимитесь и вытянете руки вверх.
• Попеременно приседайте на колено и вставайте, в нижней точке перекладывая мяч на другую сторону.

Выполните нужное количество раз и смените ноги.