Все упражнения | Все видеоматериалы
Упражнения для ног 1-часть (мужчины) | 13:50 |
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
(1 часть)
1. Подъемы носков
Техника
Советы
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: Завершающим упражнением в тренировке, посвященной икроножным мышцам. Перед подъемами носков выполните подъемы на носки стоя и сидя. Сколько: 2-3 сета по 15-20 повторений. Спорт Подъемы носков выделяют мышцы передней части голени, делают их более выносливыми и сильными. Подъем носков стоп вверх, к голени — весьма характерное движение для всех подвижных видов спорта. Судите сами: каждый раз, когда вы отрываете ногу от земли, чтобы сделать шаг вперед, вы обязательно тянете носки ступней вверх. Если вы всерьез занимаетесь бегом, спортивной ходьбой, футболом или баскетболом, то наверняка не раз сильно мучились от нестерпимого жжения в передней части голени после продолжительного пребывания на ногах. Наш совет: регулярно отрабатывайте подъемы носков и в скором времени вы, возможно, вообще забудете о подобных болезненных ощущениях. Если вы увлекаетесь катанием на коньках или лыжах, то имейте в виду: движение в нужном направлении обеспечивается именно усилием мышц передней части голени. 2. Подъемы на носки сидя
Техника
Советы
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В конце тренировки, посвященной икроножным мышцам. Перед подъемами на носки сидя выполните подъемы на носки стоя или в тренажере для жимов ногами. Сколько: 3-4 сета по 12-20 повторений. Спорт Подъем на носки сидя выталкивает камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной, с наружной стороны задней части голени. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем объемнее и мускулистее выглядит боковая часть голени. В то время как икроножная мышца отличается необычайной силой и мощью, камбаловидная характеризуется поразительной выносливостью. Именно благодаря ей вы можете пробежать марафонскую дистанцию или же отыграть целый тайм в футбол. Чем выносливей эта мышца, тем дольше вы сможете продержаться на ногах без отдыха и тем длиннее дистанцию преодолеть. 3. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами
Техника
Советы
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В самом начале тренировки, посвященной икроножным мышцам. После подъемов на носки в тренажере для жимов ногами выполните подъемы на носки сидя. Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений. Спорт Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами «подрезают» низ икроножной мышцы и выделяют ее внутреннюю сторону, благодаря чему икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади. Сгибание голеностопного сустава — ключевое движение в спортивной ходьбе, беге и прыжках, так как именно подъем на подушечки стоп и отталкивание от земли сообщает телу финальный импульс, который выталкивает его вперед или вверх. Например, в беге или спортивной ходьбе до 50% от общего усилия всех мышц, толкающих тело вперед, приходится исключительно на мышцы задней части голени. Именно поэтому сила этих мышц крайне важна во всех видах спорта, которым характерны бег, прыжки и быстрые движения ногами. 4. Подъемы на носки стоя
Техника
Советы
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: Первым упражнением в тренировке, посвященной икроножным мышцам. После подъемов на носки стоя выполните подъемы на носки сидя. Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений. Спорт В бодибилдинге подъем на носки стоя используется для того, чтобы нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму перевернутого сердца. Сгибание голеностопного сустава — самое распространенное движение во всех видах спорта: каждый раз, когда вы делаете шаг, то обязательно поднимаете пятку и отталкиваетесь подушечками стопы от земли. Обязательно включайте подъем на носки в свою силовую программу. 5. Сгибания ног сидя
Техника
Советы
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В конце тренировки ног. Перед сгибаниями ног сидя отработайте все базовые упражнения для ног, такие как приседания, жимы ногами, выпады и становая тяга. Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений. Спорт Сгибания ног сидя утолщают низ полусухожильной и полуперепончатой мышц, которые расположены с внутренней стороны бедра, что визуально удлиняет бедро книзу, если смотреть на него сзади. В фитнесе это упражнение используется для того, чтобы сбалансировать развитие мышц задней части бедра (подтянуть отстающую внутреннюю сторону к более развитой внешней, бицепсу бедра) и добиться четкого разделения мышц между собой. Мышцы задней части бедра стабилизируют коленный сустав, когда вы приседаете или приземляетесь на ноги. Чем сильнее эти мышцы, тем меньше вероятность травмировать колено. Поэтому никогда не пренебрегайте сгибаниями ног сидя. По мнению спортивных врачей, это одно из самых эффективных средств укрепления коленного сустава. 6. Сгибания ног стоя
Техника
Советы
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: Под конец тренировки ног. Перед сгибаниями ног стоя отработайте все базовые упражнения для мышц ног (приседания, жимы ногами, выпады и становые тяги). Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений. Спорт В бодибилдинге сгибания ног стоя используются для того, чтобы подчеркнуть, вытолкнуть низ («пик») бицепса бедра, за счет чего бедро выглядит вытянутым книзу и пропорциональным (если смотреть на ногу сбоку). Также это упражнение эффективно прорисовывает мышцы задней части бедра, улучшая их дефиницию и сепарацию. Сгибание ног стоя является очень полезным упражнением для всех видов спорта, которым характерны прыжки, бег и различные удары или движения ногами: футбол, баскетбол, гимнастика, легкая атлетика и карате. 7. Сгибание ног лежа
Техника
Советы
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В конце тренировки ног. Перед сгибаниями ног лежа выполните все базовые упражнения для ног, такие как приседания, жимы ногами, выпады и различные становые тяги. Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений. Спорт Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, воздействуя в одинаковой мере как на внутреннюю, так и на внешнюю сторону этого участка мышц, что визуально удлиняет и расширяет бедро, если смотреть на него сзади. Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения между бицепсом бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышцами (дефиниция) и проявить их рельеф (сепарация). Почти все спортсмены включают сгибания ног лежа в свою программу силовой подготовки. И это неудивительно, ведь сгибание ног в колене — весьма характерное движение для футбола (удар по мячу пяткой назад), борьбы (захваты ногами), плавания (брасс), гимнастики и спринта. 8. Гиперэкстензия для мышц бедра
Техника
Советы
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. Когда: Первым упражнением тренировке, посвященной мышцам задней части бедра. Вслед за гиперэкстензией отработайте сгибания ног и становую тягу на прямых ногах. Сколько: 3 сета по 10-15 повторений. Если чувствуете, что можете сделать больше повторений, используйте дополнительное отягощение гантель или блин от штанги). Спорт Мышцы, работающие при разгиба?нии в тазобедренном и сгибании в коленном суставах, имеют важное значение в легкой атлетике, футболе, регби, бейсболе и хоккее. Сила этих мышц крайне важна при выполнении различного рода взрывных подъемов или выпрыгиваний из положения приседа в волейболе, американском футболе, плавании, баскетболе, прыжках в высоту и длину. 9. Румынский подъем
Техника
Советы
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед румынским подъемом отработайте приседания, жимы ногами и выпады. После румынского подъема сделайте сгибания ног в тренажере. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. Спорт Румынский подъем наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц в целом, подтягивает низ ягодиц вверх, придает им шарообразную форму, утолщает верх и середину бицепса бедра, что визуально увеличивает объем бедра, если смотреть на него сбоку. Кроме этого румынский подъем позволяет добиться отчетливого разделения между бицепсом бедра и ягодицами. Регулярно выполняя румынский подъем, вы улучшите показатели в прыжках в высоту, спринте, станете крепче и ловчее ставить блоки в прыжке во время игры в баскетбол и волейбол. | |
Категория: Упражнения | Просмотров: 5670 | Добавил: Сеньченко | Рейтинг: 0.0/0 | |
Всего комментариев: 0 | |